对于试图过上健康生活方式的纯素食者和素食者来说，营养建议往往令人困惑。了解哪些食物富含哪些营养素，解读植物性来源的影响；而且，要确定人工替代品是否真的符合要求并不容易。
然而，剖析补充剂的科学原理可以让它变得更容易。在这里，《国家报》采访了一系列专家，以了解素食者和纯素食者服用补充剂的原因、时间和方式。
做一个血液测试来了解缺陷
“在服用任何膳食或食物补充剂之前，我们应该做血液检查，检查血液中维生素和矿物质的状况，”医生和临床营养师达纳·阿尔-哈姆维建议。她的建议得到了其他专家的赞同。
服用你并不缺乏的营养药片或粉末，往好了说，是浪费钱，往坏了说，是有害的。如果你有任何症状（例如，极度疲劳可能与维生素B12缺乏有关，而蛋白质缺乏可能导致食欲过度），最好去看医生，哈姆维说，更有效的预防方法包括自己选择验血。
寻求个性化的补充服务是一种方法。例如，Bioniq是一家成立于伦敦的补品公司，在阿联酋各地都可以买到。该公司在进行血液测试后，就可以生产出量身定制的胶囊和补品，而不是用毛毯的方式。
Bioniq的首席产品官、营养学家奥利弗·莫蒂斯解释说：“当谈到补充剂时，最好采取个性化的方法来确定你的特定需求是否需要以及需要什么补充剂。”这是为了确保补充剂适合你，可以同时服用，不会与任何处方药相互作用。”
Motisi说，通过精心计划的素食或纯素食饮食，完全健康是可能的，但他解释说：“营养缺乏的影响可能取决于个人的健康状况和吸收和利用营养的能力。”
阿斯特诊所的全科医生圣安东尼·波托卡兰博士补充说：“年龄、性别、健康状况和活动水平等因素都会影响营养需求。”
如何发现高质量的补品
准确地找出缺陷只是第一个难题。接下来是研究在哪里充值。Pottokaran博士建议：“以平衡的方式为目标，强调天然食物，并结合各种各样的食物，以确保你在有策略地使用补充剂的同时获得广泛的营养。”
她所说的战略是指寻找有价值的替代品，但她承认，市场上维生素和补充剂品牌的数量让这变得困难。她说：“确定高质量的补充剂可能具有挑战性。”
虽然这需要大量的研究，但她建议寻找第三方测试和认证（这些将在标签上显示认证印章）；仔细阅读标签；检查原料的来源（可以确定它们是来自食品还是实验室制造）；研究制造商，考虑它们的形式（粉末、液体或固体，会影响吸收）和生物利用度（具有有效作用的营养素的量）；如果仍然不确定，最后咨询医疗保健专业人员。
然而，对于许多寻求补充的素食者和纯素食者来说，完全避免加工食品可能是困难的。除了某些营养素不可能从植物性食物中获得（维生素B12），或者在远离肉类（铁）的情况下达不到推荐量之外，还有便利性和价格点的因素需要考虑。
在这种情况下，补充营养的需求是否胜过对超加工食品的避免？Pottokaran博士说，一句话，是的。虽然谈话很微妙，但“首要任务是满足最佳健康所需的所有维生素”。
以蛋白质为例。它是一种常见的营养物质，许多人通过粉末、奶昔和糖果状的棒来补充。“像蛋白奶昔这样的补充剂仍然可以推荐给素食主义者，即使它们含有被认为是超加工的元素，”她说。
虽然长期食用超加工食品（作为任何饮食的主要成分）可能而且确实会产生有害影响，但专家表示，缺乏超加工食品会导致更严重、更直接的疾病。
强化食品也是如此。它们可能不是维生素资源的首选，但Al-Hamwi博士说，它们不应该被排除在我们饮食中添加营养的一种方法之外。她说：“对于素食者和纯素食者来说，在日常饮食中加入强化食品是至关重要的，他们应该在购买之前阅读产品的营养成分，选择正确的健康强化产品。”
常见的维生素和矿物质缺乏
专家建议，无论是在验血阶段还是在寻找补充剂时，以植物为主的饮食都要注意以下营养素。
B12：由于这种维生素存在于肉类、家禽和蛋类中，吃素或纯素食的人通常会出现B12缺乏的症状。“维生素B12对身体新陈代谢至关重要，有助于减少血细胞形成和预防贫血，”Al-Hamwi博士说。“它还支持骨骼健康，有助于预防骨质疏松症；此外，维生素B12对神经系统很重要，有助于改善情绪，减少抑郁症状。”
素食者可以获得B12，但专家表示，纯素食者需要补充，在与医疗专业人员交谈时，也可以使用静脉注射和B12注射。
铁：很多植物性食物都是铁的来源——豆类、扁豆、豆腐和菠菜都是很好的例子——但是不同来源的营养物质对身体的影响是不同的。Motisi解释说：“植物中的铁是一种形式（非血红素铁），不像动物产品中的血红素铁那样容易被吸收。”“将植物来源的铁与富含维生素c的食物搭配可以促进吸收。”
专家说，缺铁的人可能会出现无法解释的疲劳、心跳加快、头发和指甲脆弱以及肤色苍白等症状。
欧米伽-3：当你想到富含欧米伽-3的食物时，你首先想到的可能是鱼，但专家说，也有很多富含欧米伽-3的植物，包括许多坚果和种子，比如核桃和奇亚籽。
无论是选择补充剂还是植物来源，夏格里警告说：“来自亚麻籽等植物来源的Omega-3脂肪酸需要转化为活性形式，因此包括支持这种转化的食物，如富含维生素B6和锌的食物，可能会有所帮助。”Omega-3脂肪酸，尤其是藻油补充剂中的EPA和DHA，对心脏和大脑健康至关重要。”
Omega-3脂肪酸有助于心脏、血管、肺部和免疫系统的许多功能。
钙和维生素D：乳制品是钙的主要来源，这意味着不吃素食者可能更容易缺乏钙。Motisi说：“缺钙会对我们的骨骼健康产生严重的长期影响，并增加患骨质疏松症的风险。”
富含植物性的食物包括豆腐、西兰花、羽衣甘蓝、红薯、秋葵和强化植物奶。然而，专家强调，建议食用富含钙的食物或补充剂以及其他成分，以帮助吸收。
Chagoury解释说：“维生素D有助于钙的吸收，所以通过阳光和强化食品补充剂确保充足的维生素D是很重要的。”
Motosi警告说，虽然维生素D是一种常见的缺乏症，但过量摄入也可能有害，会导致“脱水、癫痫、昏迷甚至死亡等副作用”。这是因为它会导致危险的高血钙水平，即高钙血症。虽然钙和维生素D一起服用是安全的，但这种相互作用确实强调了我们应该如何小心。”
锌：“它支持免疫功能和细胞代谢，但在植物性饮食中通常较低，”查古里说。全谷物、豆豉、豆类、豆腐和乳制品等食物都是锌的来源。
缺乏维生素d会产生湿疹样皮肤质地、脱发、更容易感染和伤口愈合时间更长等症状。
蛋白质：蛋白质是肌肉的组成部分，充足的摄入对肌肉的增强和长期健康至关重要。专家说，那些没有达到每日推荐摄入量的人可能会注意到皮肤、头发和指甲的问题，并且可能会感到食欲不振。
查古里说：“对于蛋白质，豌豆、大麻或大豆蛋白粉等植物性补充剂是有效的替代品。”“在选择蛋白质补充剂时，要寻找氨基酸结构完整、添加剂最少的产品。”
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我是捷恒号的签约作者“茆春兴”！
希望本篇文章《专家详解：逐步实现素食或纯素饮食》能对你有所帮助！
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